칸쥬게이트메소드 스트렝스의 분화 더욱 더 강해지기 위해 최대근력이 필요한 이유- 맥스에포트(최대근력)

흔히 우리가 고중량운동 혹은 웨이트 트레이닝을 할 때 최대 근력을 신경 써본 적이 있는가?

다들 부상이 무서워서 1RM 혹은 그것과 근사한 값의 운동을 진행해 본 적이 없을 것이다.  자세가 정확하다면 우리는 다칠 이유가 없다. 혹은 약점에 대한 훈련이 잘 진행되었다면 부상에 대한 위험도는 낮다고 평가된다.

왜 1RM 하다가 다치는가에 대해서 생각해 보면 약점이 무너지면서 부상으로 이루어지는데 우리는 맥스에포트(1RM의 근삿값)를 측정하면서 약점부위를 파악할 수 있다.

이번 포스팅은 칸쥬게이트메소드 맥스에포트에 대하여 알아보겠다.

1. 최대근력은 그릇이다.

생각을 해보자 우리는 소주잔에 1리터 이상의 물을 담을 수 없다.
하지만 드럼통에는 몇 리터 이상의 물을 담을 수 있다.

즉 생각해 보면 어떠한 운동에 최대근력이 높다면 다른 운동에도 촉매제 역할을 해줄 것이다
위 부분으로 민첩성, 폭발력, 근비대 스피드에서도 대입이 될 것이다.
허나 무조건 최대근력만 키운다고 하여 다른 운동능력이 자동으로 늘어나는 게 아닌 촉매제 역할이라는 점을
잊지 말자. 맥스에포트 훈련이 들어오면 다른 훈련 또한 들어와서 촉매제를 가지고 만들어야 한다

물을 가지고 술을 만드는 거지 물만 가지고 술을 만들 순 없다 하지만 물은 술을 만들 때 필수다.

2. 맥스에포트란? Max Effort

말 그대로 "최대한의 노력"을 의미한다.
이 특징은 1회 반복 최대중량(1RM) 또는 그에 근접한 고중 ( 95% ~ 100%)을 다루며 중추 신경계(CNS)를
자극하고, 신경근 적응을 극대화하는 방법이다

핵심 목적은

• 1. 최대 근력발달
• 2. 중추신경계 효율적인 동원과 근력동원, 동시수축 향상
• 3. 고중량에 대한 심리적, 신체적 적응력 강화

그 외 주요 효과는

• 관절 건, 인대 강화
• 해당 스포츠 종목에 대한 전이
• 운동 기술 및 패턴 정교화

"스포츠 종목에 대한 전이" 부분에서 많이 착각을 하는데 스포츠 특이적 운동을 하라는 게 아니다.
야구선수가 무거운 방망이를 들고 수백 번 스윙을 해봤자 실제 스포츠에서는 전이가 일어나지 않는다. 그 선수는 무거운 방망이를 잘 휘두르는 사람이 되어있다
웨이트 룸에서는 웨이트 운동만 진행하는게 맞다.

3. 적용방식 단순 무겁게 드는게 아닌 전략을 짜는 방법

주 1회 상체 하체 최대 중량 측정

맥스에포트는 약점을 파악하기 가장 좋은 훈련이다.
예를 들면 스쿼트 맥스를 할 때  하단 구간에서 그라인딩( 느리게 올라오는 포인트)가 보였다고 치자
그러면 우린 그 다음 훈련으로 하단구간을 보강하기 위한 박스스쿼트를 다음 훈련으로 집어 넣을 수 있다.

또한 맥스에포트에서의 타임프레임은 3~ 5 초 안에 락아웃이 이루어져야한다

3 ~ 5초안에 락아웃이 이루어지지 않으면 우리는 몸을 비틀면서 다른 무언가를 써서
맥스에포트를 진행할 수 있다.

올라오는 속도로 보자면 0.3m/s 속도로  올라와야한다.

4. CNS와 맥스에포트 - 고중량에 적응하고 강한 출력

고중량 훈련은 중추신경계에서 출력을 결정한다. 아무리 근육이 커도 CNS가 해당 섬유를 동원하지 못하면
진짜 퍼포먼스는 나오지 않는다.

보디빌더가 느리다 라는 소리가 보통 여기서 많이 나온다
미적인부분만 추구하다보니  느리게 움직여 근육을 최대한 조각내고 비대하게 만드는게 그들의
목적이지만 스포츠에 적용한다 하면 느리게 훈련해서 느려지는것 뿐이다.

맥스에포트는 CNS에 '이 정도 무게도 들어야한다'는 명령을 반복 학습시키는 과정이다
매주 다른 변형운동을 들어와도 고중량에 자극은 동일하기 때문에 CNS는 다양한 고중량에
점점 효율적으로 적응한다.

대표적 예시로 MSF(Mass specific  force)가 있다.
단위 질량 지면 반력이라고 부르며 체중에 비례한 수직 지면 반력 강도이다.

단거리 트랙선수로 예시를 들어보자
트랙선수가 더 좋은 퍼포먼스를 내려면 보수와 보폭이 있을것이다.
보폭은 어느정도 신체의 한계점이 존재할 것이다. 하지만 보수는 절대적 스트렝스가 늘어남에 따라 퍼포먼스가
증가 될 수 있다.
우리는 러닝을 할 때 한 발당 체중 6배의 무게가 들어온다.
이 6배의 힘을 이겨내는 햄스트링의 절대적 스트렝스를 길러내면 퍼포먼스는 자연스럽게 따라온다.

5. 맥스에포트 적용 방법

월요일 - 하체 맥스에포트
수요일 - 상체 맥스에포트

하체 - 3주 웨이브
상체 - 4주 웨이브

하체 예시 )
웨이브1 - 스쿼트 변형(박스스쿼트, SSB 스쿼트, 등등) 맥스에포트
웨이브 2 - 데드리프트 변형(2인치 디피짓 데드리프트, 2인치 매트 풀 등) 맥스에포트
웨이브 3 - 굿모닝패턴 3RM

이 때 굿모닝이 들어오는 이유는 쉽게 말하면 디로딩에 개념이다
볼륨은 상대적으로 낮으나 스쿼트 데드리프트에 모두 전이가 되는 운동이다.
그렇다면 굿모닝만 하면 되지 않은가? 라고 말했을 때 굿모닝이 전이가 되면서 볼륨이 낮기에 선택하는것이다
상대적으로 피로도가 낮긴 하나 하체의 최대근력과 전신의 최대근력을 끌어오진 못한다.
곧 메소드를 망치게 된다.

상체 예시)
웨이브 1 - 벤치프레스의 변형(클로즈 그립)
웨이브 2 - 벤치프레스의 변형
웨이브3 - 벤치프레스의 변형
웨이브4 - 인클라인 혹은 오버헤드 패턴


이렇게 들어가는 이유는 우리는 올라오는 퍼포먼스 피로도를 낮출 필요가 없다.
즉 디로딩 개념보단 전이가되는 피로도가 낮은 운동으로 들어간다
즉 피트니스 피로모델을 채용한 방식이다
나중에 위 피로모델에 대하여 좀더 자세히 다뤄보겠다

주의사항 및 맥스에포의 흔한 실수

1. 고중량에 대한 집착

맥스에포트는 매일매일 하는게 아니다. 매일 1RM을 측정할 경우 피로도가 터져 회복이 정말 어려운 수준에 올라올 수 있다.
상 하체 주당 1회의 맥스에포트가 적절하다.

2. 휴식과 회복

중추신경계 피로는 근육회복보다 훨신 길다. 회복또한 훈련이라는점을 잊지말자

3. 서커스를 하면 안된다.

고중량을 들다보면 흥분치가 올라가서 어느순간 리프팅 운동이 아닌 서커스를 하는 경우가 있다.
위 부분은 잘못된 맥스에포트에 가깝다. 최대 맥스치의 운동을 들어가는건 좋으나
자세를 비틀면서 리프팅하는건 오히려 퍼포먼스 저하 및 부상의 위험이 증가한다는점을 잊지말자

마치며

맥스에포트는 단순 '쌘척' 훈련이 아니다. 이 훈련은 근력의 본질을 건드리는 훈련이며,
훈련자의 중추신경계와 신체를 하나로 결집시키는 강력한 도구로 최대출력을 낼 수 있는 운동이다.
맥스에포트를 걸치며 약점을 파악하고 주기적으로 자신을 시험하자
고중량에 대한 두려움을 기회로 바꾸는 훈련 그것이 바로 맥스에포트다