벤치프레스 견갑 인지 훈련

플로어 프레스

안녕하세요! 항상 발전하고 운동에 재미를 넣어주는 트레이너 전영진입니다.! 

제 회원님들 항상 보면 가슴운동 시 전면어깨 통증이 발생한다고 말씀하시더라구요 😅😅

 

이러한 부분은 간단하게 해결이 되는데요! 견갑만 잘 잡고 프레스 하면 됩니다!

라고 말씀 드리고 싶지만 우리 회원님들은 견갑이 어디며 견갑을 모으고 프레스를 한다는거에서 익숙하지 않아요.

더군다나 앞으로는 밀어줘야하고 뒤에서는 잡아줘야하고 .. 프레스를 하다보면 점점 풀려버리는게 견갑..

 

이점을 위하여 견갑을 인지 시키고 더욱 견고이 하는 플로어 프레스를 소개드리려고 합니다!

 

이 부분은 운동 입문자 이상에게만 권장드립니다.

시티드 로우 시 능형근 인지가 잘 되시는 분, 후인이란 동작을 이해하시는 분과

남성 기준 벤치프레스 40kg x 12 x 5set 이상 수행하시는 분에게  

이 훈련을 추천드립니다.

후인 인지 및, 초급자 벤치프레스는 곧 업로드 될 예정입니다.

 

처음 균형 잡기 어려우신 회원님들은 가벼운 덤벨 또는 밴드로 먼저 시작을 해보심을 추천드립니다 

플로어 프레스란?

 

벤치프레스를 바닥에서 누워서 수행하는 것으로 보면됩니다!

일반 벤치프레스와 달리 바닥에 누워서 수행되어 동작 범위가 제한되고 어깨의 부담이 줄어듭니다.

플로어 벤치프레스는 벤치 프레스에서 일반적으로 사용되는 레그 드라이브를 제거하여 상체 근육을 고립하여

프레싱 근력과 파워를 키우는데 효과적입니다!

 

물론 바닥에서 진행하다보니 견갑이 닿고있는 면적이 커 더더욱 견갑에 신경을 많으 쓰게 될 것 입니다.

 

하는 방법

 

1. 무릎을 구부리고 발들 바닥에 편평하게 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다.

2. 오버핸드 그립으로 바벨이나 덤벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.

3. 팔을 완전히 펴고 가슴위 무게를 위치하고 무게로 인하여 견갑을 한번 더 잡아줍니다.

4. 팔 윗부분이 바닥에 닿을 떄 까지 무게를 조절하면서 천천히 내려옵니다.

5. 1초 정도 멈췄다가 프레스 하여줍니다.

6. 반복 횟수는 1RM 의 60% 에서 70% 강도로 5x5를 추천드립니다.

플로어 프레스 하는법

플로어 프레스 장점

 

1. 상체 근력 강화 : 플로어 프레스는 가슴과 삼두근을 천천히 내려는 과정에서 집중적으로 자극하여 

상체 근력과 근육량을 키우는데 도움이 됩니다.

 

2. 어깨에 부담이 덜하다 : 운동 범위를 제한하고 바닥에 견갑을 확실하게 인지를 하여 어깨의 긴장을 줄여줌으로 

플로어 프레스는 어깨의 문제나 이동성의 제한이 있는 회원님들에게 안전한 대안입니다.

 

3. 안정성 증가 : 바닥에서 플로어 프레스를 수행하려면 더 큰 안정성 과 제어력이 필요합니다.

안정화 근육( 전거근 , 능형근 광배근)을 강화하고 전반적인 균형(바벨 좌 우 안맞음 현상)을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

4.벤치프레스로 전환 : 플로어 프레스는 벤치프레스의 약점이 되는 부분을 개선하여 파워리프터,와 근력을 위주로 사용하는 운동선수에게 중요한 보조운동입니다.

 

5. 다재다능함 : 플로어프레스는 바벨 , 덤벨, 케틀벨, 저항 밴드 등 다양한 장비로 수행이 가능합니다., 

다양한 근육 그룹을 목표로 하는 변형 트레이닝이 가능합니다.

 

변형

 

1. 클로즈 그립 플로어 프레스

더 좁은 그립으로 플로어 프레스를 수행하면 삼두근을 집중적으로 자극 할 수 있습니다.

 

2. 싱글 암 플로어 프레스 

 

덤벨이나 케틀벨을 사용하여 한 번에 한 팔 씩 플로어 프레스를 수행하여 한쪽의 근력과 안정성을 향상시킵니다.

 

3. 밴드 저항 플로어 프레스 

 

저항 벤드를 바벨고리에 묶어나 단단하고 무거운 물체에 묶어 프레스 시 최고점에서 저항을 증가시킵니다.

*초급자 또는 여성 회원님들에게 추천

 

4. 템포 플로어 프레스

 

운동의 하강 단계를 늦추어 긴장상태의 시간을 늘리고 근육의 지구력을 강화시킵니다.

 

가슴을 운동하는데 어깨에 통증이 있으신분! 

등 운동하는데 광배근육에만 들어오시는 분! 

스쿼트시 허리 통증 및 무릎에 통증이 오시는분!

가동범위 제약이 걸려서 프리웨이트를 하고 싶은데 못하시는분 ! 

 

모두 문의주세요!  기능교정운동 전문 

 

 

이러한 방법으로 견갑을 인지시키는 훈련을 알아보았습니다.

더 자세한 사항은 저랑 수업 해보시면서 알아 갈 수 있습니다 ㅎㅎ 

1:1 PT 문의 전영진 트레이너