근력 향상을 위한 최강의 시스템 '칸쥬게이트 메소드' 소개

2025. 5. 21. 09:08운동

웨스트사이드바벨 *칸쥬게이트메소드 창시자 루이시몬스

운동을 사랑하는 모든 코치와 트레이너 운동인들에게 있어 "지속적인 성과"는 가장 갈망하는 목표이다.
단기간 퍼포먼스 향상이 아닌 장기적이고 체계적인 발전을 위해서는 통계수치가 나와야하고 과학적 검증이 된 프로그램이 필수로 생각이 된다. 웨스트사이드바벨(Westside barbell)의 루이 시몬스가 창조하여 세계적으로 퍼진 칸쥬게이트메소드(Conjugate Method)는 바로 그런 목표를 달성하기 위한 가장 정교한 근력향상 프로그램으로
오늘은 이 강력한 훈련방식이 무엇인지 왜 효과적인지 실제 운동 프로그램에 어떻게 적용이 가능한지 알아보도록 하자

루이시몬스와 체육관 크루



1. 칸쥬게이트메소드?


오하이오주에 있는 웨스트사이드바벨 체육관에 미친 수도승이라 불리던 루이시몬스에 의해서 시작되었다.
총 3가지 훈련에 모든 부분에서 최대한의 노력 을 필요로 하며 최대출력, 최대속도, 최대한 많이(맥스에포트, 다이나믹에포트, 리피티션에포트)으로 구성이 되어있다
위 훈련을 주기적으로 회전시키며 다양한 자극을 통해 약점부위를 파악하고 정체기를 돌파 및 모든 근력요소를 동시에 향상시키는 훈련프로그램이다.

이 메소드의 베이스은 구소련의 고전적 운동 올림픽 리프팅 시스템에서 출발이 되었으며, 루이시몬스가 웨스트사이드바벨에서 수많은 엘리트 선수들을 트레이닝하며 스트렝스엔 컨디셔닝에 최적화 되도록 발전시켰다

2. 핵심 구성

맥스 에포트(Max Effort)

주로 월요일, 금요일에 설정된 강한 중추신경계 자극(CNS) 중심훈련 1RM에 가까운 무게 다루며, 다양한 변형(박스 스쿼트, 밴드, 보드프레스/체인 부착 등)을 활용해 최대 근력 발달 유도한다
절대적 스트렝스를 기른다면 모든 운동에 촉매제로 사용된다

다이나믹 에포트(Dynamic Effort)

주로 수요일, 토요일에 해당하는 훈련으로 1RM에  75 ~ 85% 무게로   0.7 ~ 0.9m/s 속도 최대 출력을 가하는 힘의 발달을 유도한다 하지만 절대적스트렝스가 없다면 다이나믹에포트를 하여도 분화가 이뤄지지 않는다
이는 좀 더 극적인 속력을 내기 위하여 체인, 밴드 가변저항을 사용한다

리피티션 에포트(Repetiton Effot)

맥스에포트와 다이나믹에포트 운동을 마치고 보조운동으로 주로 사용되며 중량을 중간정도로 설정하여 약점부위 보완 훈련을 진행한다.  맥스에포트에서 약점부위를 파악 한 뒤 보조훈련을 통해 약점을 지워나아가나는 과정으로 근비대와 근지구력을 동시 자극하기도 한다

칸쥬게이트 구성 예시

  • 월요일 : 하체 멕스에포트
  • 수요일 : 상체 멕스에포트
  • 금요일 : 하체 다이나믹에포트
  • 토요일 : 상체 다이나믹에포트

이 외 각 운동 세션 이후에서는 GPP(Genral phyical preparedness), 회복을 위한 슬레드 드래그, 리버스 하이퍼,  밴드 운동 변형이 함께 들어간다. 이는 운동에 다양성과 관절에 케파(훈련 효용성)을 확보하고 특정 운동 패턴에 정체를 방지하는데 효과적이다

3. 왜 칸쥬게이트메소드인가? 장점과 효과분석

정체기 분석

변형된 리프팅(박스스쿼트, 디피짓데드리프트, 체인벤치프레스)과 다양한 자극은 운동정체를 방지하고 항상 새로운 자극을 뇌와 근육에 제공한다. 즉 우리 몸은 항상 학습하기 때문에 일반 리프팅성 운동으로 잘하는걸 계속 하는게 아닌 약점 부위를 찾아 훈련전이의 메트릭스를 구성하고 발달해 나아가면서 약점을 극복한다

모든 능력 동시향상

칸쥬게이트는 맥스에포트(최대근력) 다이나믹에포트(최대속도), 리피티션에포트(최대한 많이), GPP(전반적인 신체준비) 으로 파워,스피드,근지구력,안정성까지 종합적으로 발달 시킨다. 위 모든 훈련을 들어갈 경우 안정적인 자세로 들어간다라면 근력훈련 시 부상은 확실히 줄어든다 라고 자신 있게 말할 수 있다.

회복 주기 최적화

흔히 말하는 파워리프팅 혹은 웨이트트레이닝에서 디로딩이라는 개념이 존재한다 물론 피로도를 낮춘다 라는 개념으로 디로딩을 하지만 칸쥬게이트에서는 조금 개념이 다르다 하체는 3주 상체는 4주 주기마다 3RM 맥스로
피로도 주기를 낮춘다 이때 훈련전이가 되는 운동으로 맞춰서 들어가서 퍼포먼스가 올라갔다가 디로딩 시 다시 내려오는게 아닌 상대적으로 무게를 낮은 전이 운동(ex : 굿모닝 혹은 오버헤드프레스) 으로 피로도를 낮게 가져가서 디로딩이라는 개념이 존재하지 않는다.

4. 트레이너와 일반인이 칸쥬게이트를 도입할 때 주의할 점

  • 계획된 로테이션 : 매주 운동 변형을 바꾸되, 전체 흐름은 유지해한다.
  • 고중량만 고집하지 않기 : 절대적스트렝스가 존재하지 않으면 나머지 스트렝스에 촉매제가 되기 어렵지만 일반인 즉 입문자 또는 초급자 혹은 절대적 스트렝스가 존재하지 않는 트레이너에게는  안정된 자세가 조정이 되어야한다. 즉 고중량이 정답은 아니다. 안정된 자세 정지할 수 있는 힘 베이스가 중요하고 그 뒤 속도가 받춰줘야한다.
  • 기록과 분석 : 운동로그를 철저히 기록하여 어떤 운동이 나에게 맞는지 데이터로 파악해야한다 스트렝스는 숫자로 표기가 가능하고 느낌을 따라가면 안된다
  • 회복과 GPP 무시하지 않기 : 보조운동 즉 약점부위를 극복하는 운동과 GPP 관절의 피로도를 조절하기 위한 운동은 무시하지않고 꼭 필수로 들어가야한다 생각보다 스쿼트를하는데 복근이 약해서 무너지는 케이스도 많다
마치며

칸쥬게이트 메소드는 단순한 루틴이 아니다. 이는 근력 향상의 전략이고 수많은 엘리트 선수들이 활용해온 실전 메소드이다. 개인 퍼포먼스를 극대화시키고 싶은 트레이너, 선수 파워리프팅을 포함한 고중량 훈련에 진심인 운동인이라면, 반드시 한 번은 이 방식을 적용해보길 권장한다. 다양한 변형과 정밀한 구조 훈련 덕분에, 칸주게이트는 지루할 틈이 없는 훈련이자 한계를 돌파하는 도구 라고 생각하면 된다 강해지는 길은 고통스럽지만 정교하게 설계됨 시스템은 그 여정을 강력하고 효율적으로 만들어준다


루이의 개 니트로

우리집 고양이