영양학 - 다이어트 이호욱 교수님의 강의

오늘은 CESK 보수교육인 영양학 다이어트에 대하여 정리를 해보려고 한다.

 

1. 다이어트는 습관이다.

흔히 다이어트를 실패하는 이유는 무엇일까?

정답은 식단에 대한 습관화가 안되어있어이다. 우리는 모두 다이어트의 정답을 알고 있다. 정답은 바로 어떠한 음식 섭취 이다.

저탄고지, 키토다이어트 수많은 다이어트 방법에서 나타내는것 중 하나가 바로 섭취 음식을 조절하는것 이다.

다이어트에 식단에 대한 급격 한 변화는 이상심리 와 식욕을 더 올릴 뿐이다. 모든 단계에서도 순서가 있듯이 급격한 식사제한보다는 천천히 이끌어 나가보는 것을 추천한다.  

 

1-1. 다이어트를 실패하는 인류 생리학 관점

• 스스로를 알 지 못한다.
  • 평소 내 자신 식습관이 어떻게 되었는지 주로 어떻게 먹는지 스스로를 잘 알지 못하기 때문에 남들이 하는 
    다이어트법을 무작정 따라하려는 방법이 잘못되었다.
• 환경을 알려고 하지 않는다.
  • 내 주변 환경이 어떠한지  근무환경, 운동, 등 환경에 대하여 내가 무의식적으로 어떤것을 섭취하는지 알려고 하지않는다.
• 사람들이 너무 급하다.
  • 다이어트는 장기전이다. 급하게 빼려고 하면 할 수록 뒤로 오는 요요 후속타는 클 것이고 목적을 두고 본인의 식습관을 천천히 개선해 나아가야 한다. 굶는 다이어트는 절대로 안된다.

2. 우리는 왜 뚱뚱해 지는가?

인간은 정온동물이다 즉 체온 유지를 위해 애너지는 소비한다. 숨을 들이 쉴 때 공기를 36.5도를 변환하고 체온 유지를 위하여 많은 애너지를 소비하는 동물이다. 즉 인간은 계속 체온을 유지하기 위하여 충분한 식사를 이루어져야하나 옛서부터 배불러 본적이 없다.

그래서 우리 인간은 적은 애너지로 체지방을 저장하는 형태로 진화하기 시작했다.

2-1. 여성이 피하지방이 많은 이유?

• 고대부터 육아와 활동성이 낮은 생활을 하며 수컷들이 사냥하고 가져오는 먹이에 식사를 의존 해왔기 떄문에 활동성이 떨어지기 떄문에 체온을 유지하는 기능이 더 발달 해야 하여 지방이 더 발달 되었다. 

2-2. 남성이 내장지방이 많은이유

• 내장지방이 많은 이유는 반대로 사냥을 하기 위해 빠른 애너지원으로 돌리기 위하여 내장지방이 많다. 이는 저장했는 애너지원을 빠르게 사용하기 위하여 발달 해왔다. 몇일 굶으면서 먹을 것을 구하러 뛰어야 한다.

2-3. 고대 부터 우리 인간은 풍족하게 먹어본적이 없다.

• 우리 인류 전체의 역사 중 음식을 배불리 먹었던 역사는 0.1%도 안된다.  계속 음식을 못구하고 굶으면 굶을 수록 우리의 몸은 살아남으려면 애너지를 저장하려고 한다. 그렇다보니 우리의 체지방은 비교적 몸 안에서 끄집어내기 어려운 형태로 시간이 오래걸리는 형태, 허무하게 쓰지 못하게 저장되었다.
• 위 조건으로 우리 체지방은 산소가 있는 조건에서만 쓸 수 있다. 단백질과 탄수화물은 무산소에서 사용이 가능하지만. 지방은 즉 유산소에서만 안정적인 조건으로 쓸 수 있다.
• 우리 인간은 굶을 수록 체지방을 저장하고 적은 애너지로도 체지방을 저장했고 그걸 어떻게든 안 쓰려고 진화했다.즉 살아남기 위하여 적자생존을 한것이다.

2-6. 도구의 사용과 이족보행

• 우리가 흔히 다어이트 할 떄 어떤 이야기를 할까? 근육량을 늘리고 먹을 것을 줄이고 즉 많이 움직이고 적게 먹으면 과연 좋았을까? 우리 인간은 옛날에 10km ~ 15km 까지 뛰어다녔다 밥도 지금 보다 훨씬 못먹었다, 그런 환경 속에서 우리 인간은 적응을 한게 바로 이족 보행이다. 
• 4족 보행 베이스에서 이족 보행을 하기 시작하였으며 이점은 애너지 사용이 3배 가량 줄어들었다.
• 이족보행으로 도구의 사용과 불의 사용으로 인하여 식사 시간이 줄어들고 사냥하는데 용이해졌다.
• 도구의 발전으로 즉 전기가 발달하면서 산업혁명이 일어나면서 밤을 낮처럼 활동 할 수 있는 기간이 늘어났다. 쉽게 식량을 구할 수 있는 시대로 발전 하고 이러한 환경 변화로 시간 우리의 숙면시간을 줄어들고 우리를 점점 뚱뚱하게 바꾸고 있다.
• 불을 사용한 사냥능력 발달로 고칼로리 잉여 애너지를 섭취가 가능해졌다.

2-7. 뇌의 발달

• 우리는 잉여애너지 섭취로 뇌가 진화했다. 우리의 뇌는 예측을 기반으로 움직이게 발달 하였다.
• 다이어트를 할 때 처음에 칼로리를 줄이면서 다이어트가 진행이 된다. 하지만 일정 시간이 지나면 더이상 안빠지는것을 흔히 우린 정채기라고 표현한다. 나는 여전히 칼로리를 줄이고 있고 난 여전히 운동을 꾸준히 더 하고 있는데 왜 칼로리 공식 더하기 뺄쌤이 공식처럼 살이 빠지는게 아닐까?
• 위 부분은 즉 내 몸이 적응 하였기 떄문이다. 그리하여 내 몸을 속이는 작업 치팅 이란 것도 생겨났으며 이 치팅을 먹고싶은것을 마음대로 먹는게 아닌 칼로리를 높혀서 양질의 칼로리를 먹는 것을 의미한다.

2-8. 다이어트 시도가 오래되면 될 수록 안되는 이유

•  뇌는 항상 예측을 한다 하였다 다이어트를 하다가 중도 포기한 사람이 정상체중으로 돌아와서 다시 다이어트를 한다고 해보자 우리의 몸은 항상 배고픔에 시달리고 살아왔기 떄문에 먹을 것을 거부한 적이 없기 떄문이다. 그런데 이러한 경험을 예측한 우리의 뇌는 먹을 걸 거부할 수 있기 때문에 그런 행동을 하면 내 몸의 쓰는 열량을 줄여서 적응을 해버린다. 그러기 떄문에 우리는 항상 먹는 식습관을 잘 잡아나가야 한다.
• 예를 들면 우리가 첫 직장에 출근하여 아무것도 한것이 없는데 퇴근하면 탈진해서 힘들다. 그 이유는 적응을 못해서 이고  3주 정도 지나면 일을 전부 마치고 집에 귀가해도 힘들지가 않다. 우리의 뇌는 그 만큼 빠르게 발전하고 습관화 된 일에 예측 기반하여 애너지를 아끼는 것에 진화 하였기 때문이다.

2-9. 급격한 환경 변화

• 우리 인류는 발전하는 급격한 환경 변화를 적응하지 못하여  풍족한 사회 속 몸이 진화를 하지 못하였다.
• 음식 생산에 새로운 패러다임 GMO 가 성공하고 인류가 먹을 식량도 늘어나며 가축에 대한 사료도 늘어난다.
• 음식이 썩기 시작하니 미국을 중심으로 1970년대부터 서빙사이즈가 늘어났다. 2000년대 들어와서 줄어들긴 하였지만 이러한 부분에서 비만의 비중이 올라가기 시작하였다.

 3. 사람들이 급하다.

• 사람의 몸은 칼로리 계산법에 움직이지 않는다. 
  우리의 몸은 먹은 만큼 사용하려는 성질이 있고 칼로리 인풋과 기초대사량과 활동 애너지, 신기성 열생성* 식사 시 사용되는 애너지를 전부다 고려해보면 우리의 몸은 칼로리 인풋을 줄이면 내 몸에 저장된 체지방 애너지를 끌어다 쓰는게 아닌 우리의 몸은 먹은 만큼 쓰인다. 안먹으면 안먹을 수록 몸은 안쓴다.
  *우리몸은 안먹을 수록기초대사량을 낮아진다.
• 너무 칼로리를 줄이는게 아닌 적당히 섭취 하고 운동을 꾸준히 진행하여아한다.
• 적은 칼로리로 많이 움직이는건 우리 몸이 옛날부터 좋아하지 않는다. 적정 칼로리를 먹고 충분한 숙면 충분한 운동이 필요하다. 이때 적정 칼로리는 활동칼로리에서 - 500칼로리

오늘은 위와 같이 인류 생리학 관점에서 배운것을 알아보았다. 다음 포스팅은 다이어트에 대한 솔루션을 정리해보겠다.